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굶지 않는 저열량 다이어트 도시락

글쓴이: 베일  |  날짜: 2013-07-15 조회: 978
http://board.pcclear.co.kr/cook/view.php?category=UkcfI0g=&num=EBxOeBQ=   복사
굶지 않는 저열량 다이어트 도시락

각종 비타민, 무기질 및 섬유소가 풍부한 잡곡밥이 좋다. 채소를 많이 먹되 무침이나 찜 요리가 적합하다. 양상추는 비타민과 무기질 함량이 낮으므로 오이, 도라지생채 등으로 대체하며 간은 싱겁게, 단백질은 닭가슴살구이나 북어포무침과 같은 저지방식품으로 섭취한다.


굶지 않는 저열량 다이어트 도시락


▶ 현미조밥

재료 | 발아현미 1컵, 차조 2큰술, 다시마물 1½컵
만들기
1 발아현미는 부드럽게 살살 씻어 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다.
2 차조는 조심스럽게 씻어 고운체에 밭친다.
3 발아현미와 차조를 섞어 밥통에 안친 뒤 다시마물을 붓고 밥을 지어 도시락에 담는다.

▶ 양배추찜 & 두부쌈장

재료 | 양배추 3장, 적채 1장, 당근 개, 두부쌈장(다진 두부 모 분량, 된장 2큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금 약간)

만들기
1 다진 두부는 물기를 꼭 짜서 보슬보슬하게 만든다.
2 냄비에 두부쌈장 재료를 넣고 되직하게 볶는다.
3 양배추는 굵은 심 부분을 저미고 김이 오른 찜통에 찐다.
4 찐 양배추를 5cm 너비의 직사각형으로 자른 후 7mm 두께로 썬 당근을 넣고 돌돌 말아 도시락에 담고 쌈장을 곁들인다.

*두부는 수분이 나오지 않도록 물기를 꼭 짜고, 쌈장은 충분히 볶는다.

▶ 쇠고기콜리플라워볶음

재료 | 쇠고기(우둔살) 100g, 콜리플라워 ⅓송이, 양파 ¼개, 쪽파 2뿌리, 다시마물 2큰술, 쇠고기 밑간(소금·후춧가루· 설탕 약간씩), 볶음양념 (간장·참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루·설탕 약간씩)

만들기
1 쇠고기는 2×3cm 정도 크기, 5mm 두께로 썰어 소금, 후춧가루, 설탕으로 밑간한다.

2 콜리플라워는 잘 씻어 송이를 나눈 후 7mm 정도 두께로 도톰하게 썰고, 양파는 2×2cm 정도 크기로 자르고 쪽파는 송송 썬다.

3 달군 팬에 쇠고기를 달달 볶아 반쯤 익힌다.
4 쇠고기가 익으면 양파와 콜리플라워, 볶음양념, 다시마물을 넣고 한 번 더 볶는다.
5 송송 썬 쪽파와 통깨를 뿌려 도시락에 담는다.
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