요리 abc

알고 보면 채식주의자인 유명 인사들은 일일이 나열할 수 없을 정도로 많다. 그중에는 세계 신기록을 보유한 운동선수도 있고, 보디빌더 대회에서 몇 차례 우승한 근육맨도 있으며 세계적인 아티스트와 석학들도 있다. 그들은 고기를 먹지 않고도 만족스러운 삶을 유지했고, 또 본인이 원했을 때 채식만으로도 몸에 근육을 붙일 수 있었다. 그 어느 때보다 풍요로운 현대 사회에서는 넘쳐나는 고기가 오히려 질병의 원인으로 지목받는다. 한쪽에선 끊임없이 고기를 팔려고 애쓰는 반면, 다른 한쪽에서는 계속 채식 위주의 식사를 해야 한다고 역설한다.

채식주의까지는 아니더라도 최소한 더 많은 채식을 권유받는 사회에서 살고 있는 것이다. 여러 가지 이유에서 채식을 선택하는 사람들도 점점 늘고 있다. 정확한 통계는 아니지만 전 세계 인구의 1%가 채식주의자로 추정된다. 그럼에도 채식주의자의 근육 을 위한 정보를 찾기란 쉽지 않다. <맨즈헬스> 역시 항상 쇠고기와 닭가슴살이 최고의 단백질 공급원임을 천명해왔다. 사실이다. 당신이 굳이 채식주의자가 되길 원하지 않는다면 다양한 육류는 손쉽게 당신이 원하는 단백질을 채워준다. 단백질이 필요한 것은 채식주의자가 되더라도 마찬가지다.

(위) 당신이 채식주의자가 되거나 채식 비율을 늘리기로 마음 먹었다면 장을 보러 가기 전에 알아 두어야 할 것이 있다.

어떤 채식주의자가 될 것인가?
1 폴로 베지테리언 Pollo Vegetarian 닭고기까지 먹는 채식주의자
2 페스코 베지테리언 Pesco Vegetarian 생선과 해물을 섭취하는 채식주의자
3 락토 오보 베지테리언 Lacto Ovo Vegetarian 달걀과 유제품을 섭취하는 채식주의자
4 비건 Vegan 동물성이 조금이라도 포함된 것은 절대 먹지 않는 완전 채식주의자

미국에서 가장 유명한 채식주의자 보디빌더였던 빌 펄Bill Pearl은 178㎝에 110kg, 무려 둘레 53㎝에 달하는 우람한 팔을 가지고 있었다. 41세라는 적지 않은 나이에 채식주의자로 전환한 그는 스테로이드의 도움 없이도 1971년 미스터 유니버스 타이틀을 땄다. 그는 달걀과 유제품을 먹는 락토 오보 베지테리언이다. “사람들은 큰 근육을 가지려면 꼭 육류를 먹어야 한다고 생각하지만 그것은 일종의 미신 같은 거죠. 고기에서 얻을 수 있는 모든 것을 다른 식품에서도 찾을 수 있습니다. 저는 20년째 채식주의자로 살고 있고, 네 번이나 미스터 유니버스 타이틀을 차지했을 때와 다름없는 근육을 유지하고 있습니다.” 빌 펄의 말이다. 채식으로 ‘몸짱’되는 것은 생각보다 쉬운 일이 될 수 있다.

실제로 미국에는 채식주의자 보디빌더들이 심심치 않게 등장하고, 가끔 그들은 인터뷰를 통해, “채식주의자라 몸짱 되기 더 쉬웠어요”라고 말하기도 한다. 채식주의자가 되기로 했다면, 먼저 어떤 형태의 채식주의자가 될 것인지를 결정해야 한다. 그것이 ‘페스코 베지테리언’이나 ‘락토 오보 베지테리언’이라면 이야기는 더 쉬워진다. 생선, 달걀, 유제품을 통해 육류 못지않은 단백질을 섭취할 수 있기 때문이다. 그렇다면 가장 ‘빡센’ 형태인 ‘비건’이 ‘몸짱’이 되려면 대체 무엇을 먹어야 할까? 다시 문제는 단백질로 돌아간다. 근육의 생성 과정이 그렇기 때문이다. 웨이트 트레이닝을 거듭할수록 근육 조직은 찢어지고 파괴된다. 그리고 그 찢어진 근육을 복구하면서 더 강하고 큰 조직으로 거듭난다. 이 과정을 거치면서 당신의 모든 근육이 생겨난다. 근육을 복구하는 데 단백질은 필수다. 그래서 <맨즈헬스>는 항상 운동을 마친 후 2시간 내에 단백질을 섭취하라고 책장이 너덜너덜해지도록 부르짖는 것이다. 그렇다면 채식주의자는 어떻게 먹어야 할까?

FACTS OF LIFE 70% 남자들의 70%는 하루에 샐러드 한 접시도 먹지 않는다. 하루 야채량은 아세요?
출처 미국 의학지

채식주의자 영양 섭취 전략 6가지
“완전 채식주의자Vegan들은 채식만을 통해서도 모든 필요한 비타민과 미네랄, 아미노산, 지방산과 탄수화물 등을 얻을 수 있습니다. 많은 채식주의자 보디빌더들을 만나 보았지만 그중에 단백질 부족인 사람이 없다는 건 한눈에 봐도 알 수 있죠.” 채식주의자이며 보디빌더 대회에 여러 차례 우승한 그레이 롤린스의 말이다. “알고 보면 단백질은 가장 섭취하기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 거의 모든 음식들은 단백질을 함유하고 있죠.” 여러 가지 건강한 음식과 과일, 야채, 씨앗 등으로 단백질을 챙겨라.

1콩심은 데 근육 난다 ‘단백질’은 동물성부터 떠올리기 마련이다. 지금 당신의 머릿속에는 기름이 자글자글한 큼직한 스테이크와 담백한 닭가슴살이 휙휙 지나갈 것이다. 채식주의자들이 가장 주목해야 할 단백질 재료는 바로 ‘콩’이다. 콩의 단백질 아미노산 구성은 우유와 비슷하며 쇠고기보다 오히려 더 나은 구성을 가지고 있다. 콩은 근육을 복구하고 증가시키는 8가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있다. 또 콩은 글루타민의 뛰어난 공급원이다. 운동에 열중한 많은 MH가이들이 이미 보충제 형태로 먹고 있는 그것이다. 채식주의자가 되기로 결심했다면 냉장고를 콩, 된장, 청국장, 두유, 두부 등으로 채워라.

2과일에 집중하라 당신이 좋아하는 과일을 순서대로 떠올려보라. 작년 쿨가이 대회에 참가한 이재욱은 항상 제철 과일을 챙겨 먹는다고 말한다. 그 이유는? 제철 과일이 가장 싸기 때문이다. 좋아하는 과일처럼 좋아하는 야채도 찾아보라. 익혀도 상관없지만 보통은 생것이 영양가가 높다. “베지테리언에게 결핍되기 쉬운 영양소는 비타민B2, B12, 비타민D, 칼슘, 철, 아연 등입니다.비타민 B12는 유제품과 달걀, 발효한 콩제품, 보충제 등으로 얻을 수 있고, 비타민D는 강화 우유와 두유, 일광욕을 통해, 칼슘은 견과류와 푸른잎채소, 철은 말린 과일을 통해 보충할 수 있습니다.” 힐리언스 임상영양사 양은숙의 조언이다.

3다양한 음식을 먹어라 운동하는 남자들은 마치 자신을 학대하는 것처럼 한 가지 음식에만 집중한다. 닭가슴살, 토마토, 달걀 같은 것들을 비린내가 나도록 먹다가, 도저히 먹기 힘들어지면 블렌더로 갈아서라도 억지로 삼키고 만다. 멋진 몸을 만들기 위해 다양한 음식을 먹는 즐거움을 놓치지 마라. 다양한 음식을 먹으면 그만큼 다양한 영양을 챙길 기회도 늘어날 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식을 함께 먹으면 단백질의 흡수를 30%까지 높일 수 있다. “채소만 먹는 것이 아니라 동물성 식품을 제외한 4대 식품군인 곡류, 콩・견과류, 해조류, 과일류를 중심으로 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 밥과 같은 통곡식을 주식으로 하고 나머지를 다양한 반찬으로 섭취하세요. 가장 손쉬운 방법은 하루 3끼 현미콩밥을 기본으로 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법이 있습니다.” 김강식 원장의 조언이다.

4고단백 식물성 재료를 외워라 콩과 견과류, 두부 등이 그것이다. 현미, 귀리, 기장, 옥수수, 보리, 밀, 모든 콩, 땅콩, 대두로 만든 두부, 두유, 브로콜리, 케일, 시금치, 아몬드, 캐슈너트, 호두, 피스타치오, 깨, 호박씨 등은 단백질을 완성시켜주는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. “특히 웨이트 트레이닝을 할 때는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 탄수화물, 지방뿐만 아니라 단백질 내의 글루코겐도 운동에너지로 사용하므로 이런 영양소가 골고루 공급되어야 합니다.” 김강식 원장의 조언이다.

5필요하다면 보충제가 도와준다 여느 육식주의자보다 탁월한 기량을 선보이는 철인 3종 경기에서 6회 우승한 데이브 스콧Dave Scott 역시 채식주의자다. 데이브 스콧도 과일과 야채와 함께 근육 조직을 키우는 데 필요한 아미노산을 마련하기 위해 다양한 단백질을 조합했다. 그것으로 질 좋은 단백질을 챙길 수 있지만 양에도 신경 써야 한다. “근육량 유지뿐만 아니라 체중을 늘리는 것도 고려하고 있다면 도달하고자 하는 몸무게 1kg당 2g의 단백질을 더 섭취하세요.” <맨즈헬스> 미국판 자문을 맡고 있는 영양사 앨런 아라곤의 말이다. 음식만으로 목표 체중을 달성하기 어려우면 단백질 보조제를 시도하는 것도 방법이다.

6전문가의 힘도 빌려라 만약 갑자기 채식주의자로 전환할 결심이 섰다면, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 훌륭한 선택이 될 수 있다. “멋진 몸을 만들기 위해 과도한 무산소 운동을 하면 오히려 근육이 잘 늘지 않습니다. 따라서 적절한 식이요법과 운동요법을 선택해야 하며 건강과 목표하는 근육을 만들기 위해서 전문가와 장기적인 계획을 짜는 것이 좋습니다.” 김강식 원장의 말이다.

채식주의자의 비밀을 털어놓다 1 채식 위주의 식생활 도입을 고려해볼 만한 사람은? 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 앓고 있는 사람. 대사증후군에 해당되는 사람. 고도비만에 해당되는 사람. 그러나 골다공증이나 빈혈이 심한 사람은 완전 채식을 피하는 것이 좋다. 2 채식주의자들이 노출되기 쉬운 질병은? 가장 문제가 되는 것은 거대적아구성빈혈과 골다공증이다. 채식에는 비타민B12가 부족하기 쉬운데 이것이 장기간 부족하면 거대적아구성빈혈이 생길 수 있다는 의학계 보고가 있다. 또 칼슘의 부족으로 인한 골다공증 역시 주의해야 한다. 3 채식 위주 식생활의 장점은? 채식은 다량의 섬유질을 섭취함으로써 혈당이 과도하게 높아지는 것을 막고 적당한 포만감을 주어 과식이나 폭식을 없애 지방의 축적을 최소화한다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 다이어트의 효과도 있다. 채식은 알츠하이머의 예방과 진행속도를 느리게 하는데도 도움이 된다. 채식을 통한 비타민C, E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신결석 예방, 콜레스테롤 감소에 효과적이다. <도움말: 바른체 한의원>