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항산화제가 들어 있는 슈퍼 푸드

면역 체계를 강하게 유지하고 감기, 독감 등을 예방하는 최고의 방법은 무엇일까? 전문가들은 그 방법 중에 하나로 과일과 채소가 풍부한 식사를 추천한다. 이런 슈퍼 푸드들에는 면역을 증강시키는 항산화제가 포함되어 있어 감기나 독감 등을 쫓아내는데 도움이 되기 때문이다.

항산화제에는 프리 라디칼(free radical)로부터 손상된 세포를 보호하고 치유하는 비타민, 미네랄 등이 있다.

3가지 주요 항산화제 비타민에는 베타-카로틴, 비타민 C, 비타민 E가 있다. 이들은 색채가 풍부한 과일과 채소에서 찾을 수 있는데 특히 보라색, 푸른색, 붉은색, 오렌지색, 노란색이 있다. 항산화제로부터 가장 큰 이득을 얻으려면 지나치게 삶거나 끊이지 말고 살짝 찌거나 익히지 않은 상태로 먹는 것이 좋다. 항산화제 비타민을 함유하고 있는 식품은 다음과 같다.

베타-카로틴과 다른 카로티노이드
살구, 아스파라거스, 비트, 브로컬리, 당근, 옥수수, 피망, 케일, 망고, 순무, 복숭아, 호박, 시금치, 고구마, 귤, 토마토, 수박 등

비타민 C
딸기류, 브로컬리, 꽃양배추, 케일, 키워, 망고, 오렌지, 파파야, 고구마, 토마토 등

비타민 E
브로컬리, 당근, 근대, 겨자, 순무, 망고, 견과류, 파파야, 호박, 고추, 시금치, 해바라기씨 등

3가지 비타민 외의 항산화제를 포함하고 있는 식품들
말린 자두, 사과, 건포도, 적포도, 양파, 가지, 콩류 등

항산화제는 과일과 채소가 아닌 다른 식품에서도 볼 수 있다. 아연은 굴, 붉은 고기, 가금류, 콩류, 견과류, 해조류, 전곡, 유제품 등에서, 셀레늄은 참치, 쇠고기, 가금류, 곡물 제품 등에서 발견된다.

항산화제는 얼마만큼 필요한가?

최적의 건강상태와 면역 기능을 유지하기 위해서는 항산화제 비타민과 미네랄을 권장섭취량만큼 먹어야 한다. 적정량을 섭취함으로써 건강을 유지하고 영양소의 결핍을 피하도록 한다.

베타-카로틴은 권장섭취량이 없다. 하지만 미국의학협회에서는 매일 3-6 μg의 베타-카로틴을 섭취한다면 만성질환에 대한 위험이 낮아질 것이라고 말한다.

비타민 C의 권장섭취량은 남성은 90mg, 여성은 75mg이다. 하지만 흡연을 한다면 더 많이 섭취해야 하므로 남성은 125mg, 여성은 110mg이다.

비타민 E의 권장섭취량은 남성과 여성 모두 15mg이며 셀레늄 역시 남성과 여성 모두에게 55 μg이 권장된다.

아연의 권장섭취량은 남성 11g, 여성 8g이다. 채식을 하면 아연 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 엄격한 채식주의자라면 아연을 50% 정도 더 섭취하도록 한다.

만일 식사를 통해 충분한 양의 항산화제를 섭취하지 못한다면 미네랄이 함유된 멀티비타민을 섭취하는 방법도 있다. 그러나 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어 비타민 A와 E는 체내에 쌓여 천천히 제거되므로 과도한 섭취는 독이 될 수도 있기 때문이다.