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저칼로리 조리법에 주목! |
| 글쓴이: 꼬마천사 | 날짜: 2009-05-24 |
조회: 3008 |
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http://board.pcclear.co.kr/cook/view.php?category=QkYRK0I8RQ%3D%3D&num=EhtOdBY%3D&page=189
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조기찜
 추석상 한가운데 놓이는 조기찜. 달걀지단 대신 신선한 야채 고명을 올려 색다르게 준비해보세요. 이때 조기를 깻잎으로 감싸서 찌면 부드러워진 조기의 살이 흐트러지는 것을 막을 수 있어요.
● 재료
조기 3마리, 소금 1작은술, 깻잎 6장, 대파 1대, 비트·무순 약간씩, 간장 소스(간장 2큰술, 물 1/5컵, 물엿 2작은술, 참기름 1/2작은술, 마른 고추 1/2개, 마늘 2톨)
● 이렇게 만드세요!
1 조기는 비늘을 긁어내고 아가미 쪽으로 내장을 정리한 뒤 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2 손질한 조기 등에 깊숙하게 칼집을 넣고 소금으로 밑간한다.
3 한김 오른 찜통에 깻잎 3장을 나란히 깔고 조기가 겹치지 않게 올린 뒤 10분 정도 찐다.
4 팬에 분량의 간장 소스 재료를 넣고 국물의 양이 반으로 줄어들 때까지 조린 뒤 건더기는 건져낸다.
5 대파는 흰 부분으로 준비해 가운데 심을 제거하고 채썰어 물에 담갔다가 건진다.
6 비트는 곱게 채썰어 물에 씻어 건지고, 무순은 비트와 같은 길이로 자른다.
7 ③의 조기에 남은 깻잎을 1장씩 감싸 접시에 담고 채썬 파와 비트, 무순을 올린다.
8 먹기 직전에 ④의 간장 소스를 뿌려 낸다.
▷ Method 저칼로리 대체 조리법으로
1. 튀김이나 구이 대신 찜으로 조리한다
기름이 없어도 되는 대표적인 건강 조리법은 바로 찜. 한김 오른 찜통에 양념한 메인 재료를 내열용기째 올려 쪄내면 양념이 타거나 눌어붙지 않아 좋다.
2. 오븐이나 전자레인지를 활용한다
간편하게 조리되는 오븐이나 전자레인지를 활용하는 것도 방법. 이런 조리도구를 사용하면 익는 동안 메인 재료 자체에서 기름이 배어 나오므로 기름의 양을 줄일 수 있다.
3. 향이 강한 소스를 곁들인다
레몬이나 마늘, 식초 등 맛과 향이 강한 재료로 만든 소스를 곁들여 냉채나 무침요리를 준비하면 식용유나 참기름 등을 거의 사용하지 않아도 맛을 낼 수 있다.
표고버섯대냉채
 늘 먹던 잡채 대신 깔끔한 냉채 한 접시 상에 올려보세요. 톡 쏘는 맛과 향이 좋은 마늘만 있으면 기름 대신 물로 소스를 만들어도 맛있어요.
● 재료
표고버섯 기둥 15개, 풋고추·홍고추 2개씩, 노랑 파프리카 1/2개, 마늘 소스(마늘 5톨, 물 1/4컵, 설탕·식초 1/2큰술씩, 소금 1작은술)
● 이렇게 만드세요!
1 표고버섯은 기둥만 잘라 흐르는 물에 살짝 헹군 뒤 결대로 가늘게 찢는다.
2 고추와 파프리카는 반 갈라 씨를 털어내고 4~5cm 길이로 가늘게 채썬다.
3 마늘은 칼등으로 곱게 다진 뒤 다른 재료와 고루 섞어 마늘 소스를 만든다.
4 접시에 표고버섯과 고추, 파프리카를 담고 마늘 소스를 듬뿍 끼얹어 낸다.
▷ Method 기름 줄이는 아이디어 조리법
1. 야채는 살짝 데쳐 익힌다
야채처럼 단단한 재료는 익는 데 시간이 오래 걸려 볶거나 튀길 때 기름을 많이 흡수한다. 따라서 끓는 물에 살짝 데쳐 반 정도 익힌 뒤 요리하면 기름의 양을 줄일 수 있다.
2. 고기는 마른 팬에 굽는다
육류는 자체에 지방이 많으므로 팬에 기름을 두르지 않고 굽거나 볶을 수 있다. 단, 너무 센 불에서 조리하면 금세 타므로 팬을 충분히 달군 뒤 중간 불에서 익힌다.
3. 석쇠나 그릴을 활용한다
야채나 생선을 구울 때 팬 대신 석쇠나 그릴을 활용하면 기름 없이 조리할 수 있다. 단, 생선은 눌어붙기 쉬우므로 표면에 기름을 살짝 바른 뒤 굽는 것이 좋다.
쇠고기 야채산적
기름 넉넉히 두르고 지져낸 산적은 명절 다이어트를 망치는 대표적인 음식이죠. 쇠고기는 미리 양념하고 야채는 살짝 데쳐 조리하면 쇠고기에서 배어 나온 양념만으로 기름 없이 담백한 산적을 만들 수 있어요.
● 재료
쇠고기(산적용) 200g, 우엉 150g, 당근 100g, 대파 2대, 굵은 소금 1작은술, 잣가루 약간, 쇠고기 양념(간장 2작은술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘·청주·설탕 1작은술씩, 소금 1/4작은술, 후춧가루 1/5작은술)
● 이렇게 만드세요!
1 쇠고기는 칼등으로 자근자근 두들긴 뒤 6~7cm 길이로 도톰하게 썬다.
2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 양념을 만든 뒤 ①의 쇠고기를 넣고 잰다.
3 우엉과 당근, 대파는 손질해 6~7cm 길이로 썬다. 우엉과 당근은 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 데친다.
4 준비한 쇠고기, 우엉, 당근, 대파를 색이 어우러지도록 꼬치에 꿴다.
5 달군 팬에 기름을 두르지 말고 꼬치를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 중간 불에서 굽는다.
6 꼬치의 끝을 잘라내고 가지런히 접시에 담은 뒤 잣가루를 뿌려 낸다.
오징어구이
 이번 추석엔 오징어튀김 대신 경상도에서 즐겨 먹는 명절 음식 오징어통구이를 준비해보세요. 오징어를 한 번 데친 뒤 팬에 구우면 기름의 양을 확 줄일 수 있어요.
● 재료
오징어 3마리, 올리브유·굵은 소금 1작은술씩, 통깨 2작은술, 실고추 약간
● 이렇게 만드세요!
1 오징어는 너무 크지 않은 것으로 준비해 반 갈라 내장을 정리하고 다리를 잡아당겨 뗀 뒤 껍질을 벗긴다.
2 손질한 오징어는 앞뒤로 잔 칼집을 넣어 오그라들지 않게 한 뒤 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 살짝 데친다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 데친 오징어를 앞뒤로 굽는다.
4 구운 오징어를 접시에 담고 통깨와 실고추를 뿌려 맛을 더한다.
닭찜
 추석이면 통통하게 살 오른 햇닭으로 만든 닭찜이 상에 오르죠. 설탕 대신 양파를 듬뿍 넣어 달콤한 맛을 내고, 참기름으로 고소한 향을 더하면 푸짐하게 먹어도 좋은 일품요리가 완성되지요.
● 재료
닭 1마리, 양파 2개, 대파 2대, 새송이버섯 2개, 당근 60g, 무 100g, 양념(간장 1큰술, 참기름 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/5작은술, 후춧가루 1/6작은술, 물 1컵)
● 이렇게 만드세요!
1 닭은 껍질과 기름기를 제거하고 한입 크기로 토막 낸 뒤 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2 양파는 1/2개를 강판에 갈고 나머지는 굵게 채썬다.
3 대파는 1~2cm 길이로 썰고, 새송이버섯은 동그랗게 저민다.
4 무와 당근은 도톰하게 저민 뒤 동그란 틀로 찍어 모양을 낸다.
5 볼에 분량의 양념 재료와 ②의 양파 간 것을 한데 섞어 찜 양념장을 만든다.
6 끓는 물에 닭고기를 5분 정도 끓인 뒤 건져 냄비에 담고 채썬 양파, 새송이버섯, 무, 당근을 넣어 양념이 고루 배도록 찐다.
7 ⑥의 재료가 다 익으면 대파를 넣고 고루 섞은 뒤 불에서 내린다.
▷ Method 설탕, 소금 대신 천연 향신료로
1. 설탕 대신 양파를 넣는다
양파는 익히면 단맛이 증가하는 식품. 특히 설탕이 많이 들어가는 조림요리에 설탕 대신 양파를 넣으면 익는 동안 양파에서 단맛이 배어 나와 달착지근한 조림요리를 만들 수 있다.
2. 육수를 우려 사용한다
다시마나 멸치 등으로 국물을 진하게 만들어 탕을 끓이거나 소스 등에 넣으면 재료 자체에서 맛이 우러나 자연스레 소금의 양을 줄일 수 있다.
3. 맛이 강한 향신료를 쓴다
참기름, 마늘, 통후추 등 맛과 향이 강한 재료를 활용한다. 이런 향신료를 사용해 풍미가 진한 요리를 만들면 단맛이나 짠맛이 약해도 맛있게 즐길 수 있다.
토란탕
 양지머리를 우려낸 육수 대신 다시마 국물로 담백하게 토란탕을 끓여보세요. 토란의 맛과 잘 어울리는 들깨를 갈아 듬뿍 뿌리면 간을 약하게 해도 맛있게 즐길 수 있어요.
● 재료
토란 300g, 표고버섯 3개, 대파 1/2대, 다시마 10×10cm, 들깨 3큰술, 들기름 1작은술, 물 4컵, 국간장 1/2큰술
● 이렇게 만드세요!
1 토란은 껍질을 벗기고 쌀뜨물이나 소금물에 삶아 건진다.
2 표고버섯은 도톰하게 저미고, 대파는 2cm 길이로 썬다. 다시마는 한입 크기로 네모지게 자른다.
3 들깨는 분마기에 반 정도 으깨지도록 간 뒤 체에 내려 껍질을 걸러낸다.
4 냄비에 들기름을 두르고 표고버섯을 볶다가 물, 토란, 다시마를 넣어 끓인다.
5 ④의 국물이 뽀얗게 우러나도록 센 불에서 중간 불로 줄여가며 20분 정도 은근히 끓인다.
6 국간장으로 간을 맞추고 대파와 들깨 간 것을 넣어 맛을 더한다.
▷ Method 저칼로리 디저트를 준비
1. 고구마로 단맛을 더한 율란
율란을 만들 때 고구마를 넣으면 훨씬 잘 뭉쳐지고 고구마의 단맛과 풍미가 더해져 맛있다. 삶은 밤과 고구마는 뜨꺼울 때 으깨야 입자가 곱고 부드럽다.
2. 찬물에 우려낸 오미자차
오미자는 찬물에 우려야 색이 잘 우러나고 지나치게 시거나 쓴맛이 돌지 않는다. 또 오미자차는 차게 해서 즐겨야 신맛, 단맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛을 제대로 느낄 수 있다.
▷ 율란
열량이 높은 송편이나 약과 대신 율란을 만들어보세요. 원래 전통식 율란은 꿀을 섞어 만들지만, 꿀 대신 고구마와 우유를 넣으면 단맛과 부드러움을 더할 수 있어요.
● 재료
밤 20톨, 고구마 1/2개, 우유 1/5컵, 계피가루 2큰술, 잣 1큰술
● 이렇게 만드세요!
1 밤은 속껍질까지 말끔히 벗기고, 고구마는 껍질을 벗겨 밤과 비슷한 크기로 썬다.
2 냄비에 밤, 고구마, 우유를 넣고 속까지 푹 무르도록 삶는다.
3 ②가 익어 뜨거울 때 절구에 빻거나 믹서에 곱게 간다.
4 ③을 한입 크기의 경단 모양으로 빚은 뒤 계피가루를 묻히고 잣을 올려 낸다.
▷ 오미자차
꿀과 설탕이 많이 들어가는 식혜나 수정과 대신 오미자차를 준비해보세요. 만들기도 쉽고 다섯 가지 맛이 오묘하게 어우러져 꿀을 넣지 않고 그대로 음미해도 좋아요.
● 재료
오미자 1/4컵, 물 5컵, 꿀 약간
● 이렇게 만드세요!
1 오미자는 물에 반나절 이상 담가 우린다.
2 ①을 체에 걸러 오미자는 건져내고 물만 받아 냉장고에 넣어둔다.
3 기호에 따라 ②에 꿀을 타서 먹어도 좋다.
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요리 abc
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