식습관 때문에 우울증에 걸릴 수도 있을까? 답은 YES다. 우울증 증세의 많은 부분이 비타민과 미네랄 부족 등과 연관이 있기 때문이다. 우울증 증세를 느낀다면 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질 '세로토닌' 의 분비를 촉진하는 음식을 먹어보자. 세로토닌은 감정 조절에 관여하는 호르몬으로 분비량이 적어지면 우울증이 나타날 위험이 있는 것으로 알려져 있다.
기분 좋게 하는 뇌 화학 물질 세로토닌의 분비 촉진
세로토닌 분비를 촉진하는 트립토판, 오메가-3 지방산 이런 세로토닌의 분비를 촉진하는 음식은 '트립토판' 과 '오메가-3 지방산'이 풍부하게 들어 있는 것들이다. 트립토판은 필수아미노산의 하나로서 세로토닌을 만드는 원료가 되는 물질이다. 비타민 B6과 비타민 C, 엽산, 마그네슘 등의 도움을 받아 세로토닌을 만든다.
트립토판이 많이 함유된 음식으로는 치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩, 계란, 살코기 등이 있다. 오메가-3 지방산은 머리를 좋게 하는 DHA EPA로 알려져 있으며, 대표적으로는 생선 지방을 들 수 있다.
2002년 <정신과학회>(APG)지에 실린 연구 결과에 따르면 매일 1g의 생선 지방을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 불안, 수면 장애, 설명하기 힘든 울적함, 자살 생각, 성욕 감퇴 등이 50%나 줄어든 것으로 조사된 바 있다. 연어, 고등어, 청어, 정어리, 참치 등에 많고 호두에도 많은 양이 포함돼 있다.
세로토닌의 분비에 도움을 주는 비타민과 미네랄 비타민과 미네랄의 섭취도 중요하다. 칼슘이 부족하면 우울증이 심해진다는 보고도 있는데, 칼슘은 우유 등의 유제품과 다시마, 미역, 파래 등의 해조류, 생선, 말린 새우, 조개, 콩, 두부 등에 많다. 마그네슘은 앞서 언급한 바와 같이 세로토닌을 만드는데 도움을 주며 현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴 등에 많이 함유돼 있다. 비타민 B6과 엽산 등의 비타민도 중요한데 신선한 야채와 과일, 육류에 많이 들어 있다.
나를 지키는 생활 수칙
음식 외에도 생활습관을 고치면 우울증 치료에 효과를 볼 수 있다. 세계 최대 병원 중 하나인 미국의 메이요클리닉이 제시한 우울증 치료와 재발 방지에 효과가 있는 생활 속 실천방법은 다음과 같다.
첫째, 신체 활동을 왕성히 하라. 몸을 많이 움직이는 것이야말로 우울증 탈출의 첫걸음이다. 둘째, 잘 먹어라. 식욕이 떨어지는 것은 우울증이 올 수 있다는 경고이므로, 잘 먹는 것만으로도 우울증이 개선될 수 있다. 특히 육류보다는 콩과 야채, 오메가-3 지방산을 함유한 생선이 좋다. 또한 알코올이나 카페인은 피해야 한다. 셋째, 충분히 자라. 하루 7시간 이상 수면을 취하는 것이 우울증에 도움이 된다. 넷째, 스트레스를 조절하라. 스케줄을 단순화하고 우선순위대로 일하라. 휴식이 필요하다면 과감히 여행을 떠나는 것도 좋다. 다섯째, 대인관계를 잘하라. 행복의 키워드는 바로 인간관계다. 그러므로 부정적인 관계를 피하고 남들에게 주는 습관을 들여라.
요리와 생활정보
세로토닌 분비를 촉진하는 트립토판, 오메가-3 지방산
세로토닌의 분비에 도움을 주는 비타민과 미네랄
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