노화 방지, 성인병과 암 예방 등에 뛰어난 효능을 갖췄다면 대표적인 건강식품이라 할 수 있다. 여성뿐 아니라 모든 연령과 성별에게 좋은 건강 식재료를 추천한다.
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 임경숙 교수's choice
노화 방지 영양소 오메가?3 풍부, 고등어
건강한 식생활을 원하는 이에게 육류보다는 생선을 더 많이 즐길 것을 권한다. 생선 중에서도 어릴 적부터 지겹도록 들어왔던 등푸른생선의 대표, 고등어를 추천한다. 고등어에는 오메가-3 지방산이 장어나 연어 등 다른 생선보다 훨씬 많이 들어 있어 신체 면역기능 강화, 신진대사 촉진, 두뇌 영양 공급, 콜레스테롤 저하 등의 효과를 볼 수 있다. 단백질 함량이 쇠고기와 비슷한 수치인 20%가 넘는 고단백질 식품이며 비타민 A와 비타민 E 등의 항산화 영양소도 풍부해 노화를 막고 튼튼한 몸을 만들어준다.
칼로리 고등어구이 70g(1토막)당 190㎉, 고등어 무조림 80g당 180㎉
대표 영양소 오메가?3 지방산(DHA, EPA), 비타민 A와 E 등
굽거나 쪄서 바로 먹기 고등어에 들어 있는 영양소는 날로 먹을 때 가장 파괴가 덜 된다. 고등어초밥같이 가열하지 않고 먹는 메뉴도 있지만 고등어에는 히스타민이 많아서 부패하기 쉽고 알레르기를 일으킬 수 있어 조리해서 먹는 것이 일반적이다. 다행히 오메가-3 지방산이나 단백질은 구이나 찜 같은 일반적인 조리과정에서는 변화가 적은 편.
소금과 양념은 최대한 줄이기 흔히 고등어는 구이로 먹는데 이때 소금을 많이 섭취하게 된다. 세계보건기구에서 하루에 약 5g 이내로 소금을 섭취하라고 권하고 있지만 염분
이 많은 식사를 하는 한국인들은 평균 15~20g 정도 소금을 섭취하고 있다는 결과가 있다. 고등어로 요리할 때 소금을 줄이는 습관을 들이도록 한다. 소금에 절여놓은 자반고등어 대신 생고등어구이를 한다. 소금에 절인 생선보다는 싱싱한 생선구이를 고추냉이나 겨자를 곁들인 양념간장에 찍어먹으면 소금섭취량을 많이 줄일 수 있다. 또한 양념구이는 칼로리에 주의하자. 양념에 들어가는 참기름 1작은술에 45㎉, 물엿 1큰술에 77㎉라는 것을 명심할 것. |
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 조애경 원장's choice
북미 지역에서 열풍, 블루베리
블루베리의 껍질과 과육에 풍부한 안토시아닌은 질병과 노화의 원인인 활성산소를 효과적으로 중화하는 작용이 매우 뛰어나다. 또 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고, 비타민 C가 풍부해 피부 미용에도 좋으며 칼로리는 낮아 여성들에게 특히 좋다. 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드로 선정된 이후 북미 지역에서는 생블루베리를 먹는 것이 활성화되었다고 한다.
칼로리 100g당 56~57㎉
대표 영양소 안토시아닌, 섬유소, 프테로스틸벤(혈중 콜레스테롤 감소 효과), 구연산, 호박산 사과산 등
국내 소비가 늘어나는 추세 국내에서도 블루베리를 즐기는 이들이 점차 늘어나고 있는데 요즘은 코스트코나 몇몇 백화점 등에서 사계절 내내 생블루베리를 구할 수 있다. 블루베리 과육과 껍질, 씨까지 갈아 만든 파우더, 블루베리 농축액, 말린 블루베리까지 다양한 시판 제품이 출시되고 있다.
여성호르몬의 기능 향상 40대 이후의 여성들은 여성호르몬인 에스트로겐의 양이 줄고 남성호르몬인 테스토스테론의 비율이 상대적으로 증가한다. 블루베리에는 구연산이나 호박산, 사과산 등 각종 유기산이 풍부하여 여성호르몬의 기능 향상에 도움을 준다. |
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 송미연 교수's choice
대표 건강식품: 콩보다 뛰어난, 청국장
콩을 그대로 먹으면 단백질의 흡수율이 65%밖에 되지 않는다. 그러나 청국장으로 발효시켜 먹으면 단백질의 흡수율이 95%가 된다. 또 음식을 발효시키면 영양소의 구조가 작게 분해되어 아토피 반응을 일으키지 않으며 보습효과도 뛰어나 화장품으로도 개발되고 있어 여성에게는 더할 나위 없는 식재료다.
칼로리 100g당 212㎉
대표 영양소 필수 아미노산, 레시틴, 사포닌, 섬유질 등
과거와 미래를 넘나드는 인기 식품 청국장의 역사는 꽤 오래되었다. 서기 683년 신라 31대 신문왕이 김흥운의 딸을 왕비로 맞을 때 폐백 품목에 포함되어 있었다고 한다. 또 최근 러시아 우주 비행사들의 식단으로 청국장을 새롭게 개발하여 단백질 공급에 이용하였다고 하니 그 영양과 효능은 과거나 현재, 나아가 미래에까지 최고의 건강식품 자리를 내놓지 않을 듯.
암까지 이기는 청국장의 효능 콩의 배아에는 ‘이소플라본’이라는 식물성 에스트로겐이 있어 골다공증, 갱년기 장애, 유방암 등의 여성 질환을 완화하는 역할을 한다. 또한 청국장이 발효되면서 만들어지는 많은 아미노산 조각들이 고혈압을 억제하는 역할을 하여 고혈압 환자들에게도 좋은 음식이다. 콩과 비교해 비타민을 3배 이상 많이 포함하고 섬유질도 풍부하여 변비에도 탁월하다. 또 제니스틴이라는 물질이 풍부해 결장암, 직장암, 위암 등뿐 아니라 우리나라에서는 자궁경부암 다음으로 많은 여성암인 유방암을 예방하는 효능이 있다. 사포닌 또한 암 예방에 큰 역할을 하며 파이탁신, 트립신 억제제 같은 항암물질이 있다. 단, 성질이 차기 때문에 몸이 차고 소화장애가 있거나 설사를 자주 하는 사람은 많이 먹으면 좋지 않다.
특유의 맛과 향을 줄이는 요리법 청국장찌개, 청국장떡, 청국장쌈 등 본인의 취향에 맞게 섭취하는 것이 가장 좋다. 건강에는 더할 나위 없이 좋은 청국장. 그러나 청국장의 맛과 냄새를 꺼리는 이가 꽤 많다. 매번 비슷하게 조리하는 대신 다양한 방법으로 섭취하면 청국장에 대한 거부감을 줄일 수 있다. 찌개를 끓일 때 된장을 섞어 넣거나 요구르트에 섞어 먹을 수도 있다. 쌈장으로 만들어 다양하게 활용할 수도 있다. 냄새 때문에 섭취하기 힘들다면 청국장환을 이용해도 좋다. 최근에는 청국장잼, 청국장두유, 청국장젤리, 청국장샌드위치 등으로 개발되어 다양한 맛과 형태로 즐길 수 있다. | |
자료제공 : |에쎈
도움을 주신 여성 전문가 3인
임경숙(수원대학교 식품영양학과 교수) - KBS <비타민>의 건강 전문가
조애경(가정의학과전문의 WE클리닉 원장) - 이너뷰티와 다이어트의 달인
송미연(경희대학교 한의과대학 한방재활의학과 교수) - 푸드 건강 TV <마님의 식탁>의 의관마님 |
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