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비타민 재료 4 채소 샐러드와 신선한 과일

◆ 비타민 재료 4 채소 샐러드와 신선한 과일

비타민이 부족하면 몸이 빨리 피로해 감기에 걸리기 쉬우므로 환절기나 기온이 뚝 떨어지는 겨울철에는 비타민 섭취가 필수다. 평소 신선한 과일과 샐러드를 많이 먹어 비타민을 보충하는 것이 좋다. 비타민은 몸속의 독소를 배출하고 바이러스에 대한 저항력도 길러준다. 평소 식탁 위에 샐러드를 자주 올리고 집 안에 과일이 떨어지지 않게 놓고 섭취를 늘린다.

▶ 콩나물잡채

­재료: 콩나물 160g, 부추 80g, 고사리 60g, 당근·양파 ½개씩, 실고추·소금 약간씩, 카놀라유 적당량
조미료: 간장 2큰술, 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩

­준비하기
1 콩나물, 부추, 고사리는 깨끗이 손질한 뒤 부추와 고사리는 먹기 좋은 길이로 자른다.
2 끓는 소금물에 콩나물, 고사리, 부추 순으로 각각 데친 다음 물기를 뺀다.
3 당근과 양파는 채 썬다.

­만들기

1 달군 팬에 카놀라유를 두르고 준비한 모든 재료를 소금을 살짝 뿌려 밑간하면서 각각 볶아 식힌다.
2 큼직한 볼에 ①의 재료를 모두 담고 간장, 다진 마늘, 설탕, 후춧가루를 넣어 버무린 뒤 마지막에 참기름과 깨소금을 넣고 살짝 버무린다.

▶ 연근튀김 채소 샐러드

­재료: 연근 180g, 꽃상추·로메인 60g씩, 비트 잎 40g, 식초·식용유 적당량
드레싱: 고춧가루·설탕·레몬즙 1큰술씩, 현미식초·깨소금 1작은술씩, 소금 약간

­준비하기

1 연근은 껍질을 벗기고 얇게 저며 옅은 식촛물에 잠시 담가 아린 맛을 뺀 다음 물기를 제거한다.
2 준비한 채소들은 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
3 준비한 드레싱 재료는 한데 섞는다.

­만들기

1 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 달군 뒤 연근을 튀긴다.
2 볼에 채소와 튀긴 연근을 가지런히 담고 드레싱을 끼얹거나 곁들여 낸다.

▶ 배 물김치

­재료: 배 4개, 무 ½개, 열무 200g, 쪽파 120g, 풋고추·붉은 고추 5개씩, 굵은소금·물 2컵씩 , 생수 6ℓ
­조미료: 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1큰술, 굵은소금 약간
­풀물: 소금 10큰술, 밀가루 6큰술, 물 6컵

­준비하기

1 배와 무는 껍질을 벗기고 나박나박 썬다.
2 열무는 뿌리를 칼로 살살 긁고 넓은 잎은 떼어낸 뒤 먹기 좋게 잘라 흙이 없도록 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
3 열무와 무를 한데 담고 굵은소금과 물을 섞어 부은 뒤 1시간 정도 절인다.
4 쪽파는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자르고, 고추는 어슷하게 썰어 씨를 뺀다.
5 풀물 재료의 밀가루에 분량의 물 6컵을 붓고 고루 섞은 뒤 한 번 끓여 식히고 분량의 생수 6ℓ를 부어 연한 풀물을 만든 다음 소금으로 간한다.
6 열무와 무가 절여지면 흐르는 물에 흔들어 씻고 소쿠리에 밭쳐 물기를 뺀다.

­만들기

1 준비한 풀물에 고추와 쪽파를 섞은 다음 절인 무와 열무, 배, 다진 마늘과 생강을 섞고 소금으로 간을 맞춘 뒤 실온에서 이틀 정도 보관했다가 냉장고에 넣는다.

▶ 고구마밥

­재료 고구마 2개, 쌀 3컵, 물 4컵

­준비하기

1 고구마는 껍질을 벗기고 주사위 정도 크기로 썬다.

2 쌀은 씻어 불린다.

­만들기

1 냄비에 불린 쌀을 넣고 고구마를 올린 뒤 물을 부어 밥을 짓는다. 밥물이 끓기 시작하면 불을 중약불로 줄여 밥을 짓고 마지막에 불을 약하게 줄여 뜸을 들인다.