견과류시금치주먹밥
재료
현미밥 1공기, 다진 호두·다진 잣 1큰술씩, 당근 20g
시금치나물
시금치 30g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간
잔멸치볶음잔
멸치 20g, 간장 1큰술, 올리고당 2작은술), 참기름·참깨 약간씩
how to cook
1. 호두와 잣은 큼직하게 다진다.
2. 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군 뒤 꼭 짜서 분량의 양념으로 무친 다음 잘게 다진다.
3. 당근은 잘게 다져 마른 팬에 살짝 볶는다.
4. 잔멸치도 마른 팬에 살짝 볶다가 간장과 올리고당을 넣고 볶는다.
5. 큰 볼에 현미밥과 준비한 재료를 넣고 고루 섞은 다음 한입 크기로 주먹밥을 빚는다.
tip.
잔멸치를 마른 팬에 살짝 볶으면 비린내가 날아간다. 전자레인지에 넣어 10초쯤 돌리는 것도 방법.
파슬리밥감자전
재료
따뜻한 밥 1공기, 감자 1개, 다진 파슬리 1큰술, 소금·후춧가루·현미유 약간씩
how to cook
1. 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 볼에 ①과 다진 파슬리를 넣어 고루 섞고 소금과 후춧가루로 간한다.
3. 달군 팬에 현미유를 두르고 ②의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동글납작하게 부친다.
tip.
감자를 갈아 채에 밭쳐두면 밑에 앙금이 가라앉는데, 윗물을 따라내고 이 앙금을 말리면 감자전분을 얻을 수 있다.
+ 올바른 철분 섭취법
동물성 식품에 들어 있는 철분은 체내 흡수율이 높은 편. 반면에 식물성 식품에 함유된 철분은 흡수율이 낮으므로 같은 양이면 동물성 식품을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 식품에 들어 있는 철분은 그 자체만으로는 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 도와주는 영양소를 함께 보충하는 것이 방법. 채소나 과일에 함유된 비타민 C와 당근·멸치에 함유된 칼슘이 철분 흡수를 도우므로 이런 식품을 충분히 먹는 것이 좋다. 하지만 철분이 함유된 식품을 섭취할 때 우유를 함께 먹으면 철 흡수를 방해하므로 주의할 것.
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