오늘의 요리

몸을 살리는 겨울 당근 요리

하루 한 잔의 당근주스는 폐암 발생률을 줄인다

우리 몸에 비타민 A가 부족하면 암에 걸릴 확률이 높다. 담배를 많이 피우는 사람은 비타민이 부족하기 쉬운데, 그중 비타민 A가 부족하면 폐암에 걸릴 확률이 높아진다. 하루에 당근주스를 한 잔씩 마시면 폐암 발생률을 반으로 줄일 수 있다. 또한 기관지 점막을 튼튼하게 하고 저항력을 키워 기관지염 예방에도 좋아 담배를 많이 피우는 사람에게는 당근이 최고의 식품이다. 베타카로틴 섭취량이 많을수록 폐암이나 기관지염뿐만 아니라 심장 질환에 걸릴 확률도 줄어든다.

혈액순환이 잘되고 소화기가 좋아진다

당근은 성질이 따뜻해 혈액순환에 도움이 되며 냉증과 빈혈이 있는 여성들에게 좋은 효과를 발휘한다. 베타카로틴의 항산화 작용은 소화기 계통 점막의 저항력을 높여 위궤양으로 고생하거나 속이 냉해 소화불량이 자주 오는 사람, 위염, 장염, 설사가 잦은 사람에게도 좋은 식품이다.

거친 피부를 매끄럽게 한다

외부 자극이나 병균에 대한 저항력이 낮은 피부는 잡티나 여드름이 생기기 쉽고 환절기에는 각질이 많이 생긴다. 이처럼 약한 피부에는 비타민 A를 많이 섭취하면 도움이 되므로 당근을 많이 먹는 것이 좋다. 특히 각질이 많이 일어나는 피부에는 당근 팩이 좋은데, 강판에 간 당근에 밀가루와 꿀을 섞어 얼굴에 바르고 20분 정도 후에 미지근한 물로 닦아낸다.

껍질째 기름에 볶거나 튀기는 것이 가장 좋다

베타카로틴은 당근 껍질에 가장 많으므로 당근 요리를 할 때는 껍질을 벗기지 말고 깨끗이 씻어 껍질째 조리하는 것이 좋다. 또한 베타카로틴은 지용성 비타민으로 기름에 볶거나 튀기면 생으로 먹는 것보다 체내 흡수율이 8배 이상 높아진다. 하지만 식초는 베타카로틴을 파괴시키므로 당근의 영양을 그대로 섭취하려면 당근 요리에는 식초를 넣지 않는 것이 좋다.

비타민 C를 파괴한다

생당근에는 아스코르비나아제라는 비타민 C를 파괴하는 성분이 들어 있으므로 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 당근을 함께 조리하지 않는 것이 좋다. 하지만 아스코르비나아제는 산에 약하므로 과일이나 채소와 함께 주스나 샐러드를 만들 때 레몬즙을 더하면 도움이 된다. 또한 당근을 살짝 익히혀도 없어진다.

사과와 궁합이 잘 맞는다

특유의 향 때문에 당근을 꺼리는 사람이 많은데, 당근을 주스로 만들 때 사과와 함께 갈면 당근 향이 부드러워지고 맛도 한결 좋아질 뿐만 아니라 영양적인 궁합도 잘 맞아 비타민의 효능을 상승시킬 수 있다. 당근의 짙은 향이 싫다면 당근을 이틀 정도 물에 담가두었다가 조리하면 향을 줄일 수 있다.

◆ 당근 소스 관자 구이

재료_ 관자 10개, 버터 3큰술

조미료_ 소금·후춧가루 약간씩

당근 소스_ 당근 ½개, 사과 ¼개, 사과주스 ½컵, 드라이 허브 약간

준비하기

1 관자는 흐르는 물에 씻은 다음 한쪽 면에 바둑판 모양으로 얕게 칼집을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.

2 당근 소스의 당근은 흙이 없도록 깨끗이 씻은 다음 잘게 썰고 사과도 껍질째 잘게 썬다. 사과주스는 100% 사과주스로 준비한다.

만들기

1 믹서에 준비한 당근과 사과, 사과주스를 넣고 아주 곱게 간다.

2 소스 팬에 버터 1큰술을 녹이고 ①을 부어 보글보글 끓인다가 드라이 허브를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 조금 더 끓인다.

3 달군 팬에 나머지 버터를 녹인 다음 준비한 관자를 얹어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

4 접시에 구운 관자와 당근 소스를 곁들여 낸다.

◆ 당근 연근 전

재료_ 당근 1개, 연근 ½개(6㎝ 정도), 부침가루 1컵, 달걀 1개, 생수 1½컵, 포도씨유 적당량

조미료_ 소금 약간

준비하기

1 당근은 흙이 없도록 깨끗이 씻어 ⅓은 강판에 갈고 나머지는 잘게 썰어 믹서에 물 ½컵과 함께 넣고 곱게 간다.

2 연근은 0.5㎝ 두께로 둥근 모양을 살려 썬 다음 물에 담가둔다.

만들기

1 볼에 준비한 당근 간 것 모두와 부침가루, 분량의 생수를 넣고 소금으로 간한 뒤 멍울이 없도록 곱게 푼다.

2 달군 팬에 포도씨유를 두르고 ①의 반죽을 한 수저 수북하게 올려 동글납작한 모양으로 만든 뒤 가운데에 연근을 올린 다음 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

◆ 당근 고구마 맛탕

재료_ 당근 2개, 고구마 1개, 설탕 ¼컵, 물엿 2큰술, 튀김 기름 적당량

준비하기

1 당근과 고구마는 흙이 없도록 깨끗이 씻은 다음 껍질째 한입 크기로 썰어 물기를 닦는다.

만들기

1 170℃ 끓는 기름에 당근과 고구마를 함께 넣어 표면이 노릇해질 때까지 튀긴 뒤 기름망으로 건져 기름기를 뺀다.

2 팬에 설탕과 물엿, 물 3큰술을 넣고 젓지 말고 그대로 보글보글 끓인다.

3 설탕이 녹으면 튀긴 당근과 고구마를 넣고 뒤적여 시럽을 골고루 묻힌 뒤 뜨거운 튀김 기름을 2큰술 정도 넣고 한 번 더 뒤섞어 마무리한다.

※ 기호에 따라 맛탕 위에 견과류를 다져 얹으면 맛이 더 좋다.

◆ 당근 롤 초밥

재료_ 당근 2개, 게살 5줄, 오이·아보카도 ½개씩, 소금 약간, 마요네즈 적당량

초밥_ 쌀·다시마 물 3컵, 식초 3큰술, 맛술·설탕 2큰술씩, 청주·소금 1큰술씩

준비하기

1 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린 다음 다시마 물을 붓고 맛술과 청주를 넣어 밥을 짓는다.

2 냄비에 설탕과 식초, 소금을 넣고 설탕이 녹을 정도로만 끓여 배합초를 만든다.

3 ①의 밥이 완성되면 덜어 ②의 배합초를 뿌려가며 나무주걱으로 밥을 베듯 섞는다. 부채질을 하면서 한 번 더 섞는다.

4 당근은 껍질을 벗기고 필러를 이용해 당근 폭대로 넓적하고 길게 깎아 소금을 약간 뿌려 밑간한다.

5 게살은 먹기 좋게 쪽쪽 찢는다. 6 오이는 0.5㎝ 두께 반달 모양으로 썰고, 아보카도는 껍질을 벗긴 다음 오이와 비슷한 크기로 썬다.

만들기

1 김발에 랩을 깔고 준비한 당근을 세로로 놓은 다음 초밥을 한입 크기로 둥글게 뭉쳐 당근 위에 올리고 김밥 말 듯이 돌돌 만다.

2 ①의 당근 초밥을 세워 접시에 담고 게살과 오이, 아보카도를 밥 위에 올린 다음 마요네즈를 보기 좋게 뿌린다.

◆ 당근 톳 유자 절임 덮밥

재료_ 밥 2공기, 당근 1개, 어린 잎채소 1컵, 마른 톳 ½컵

유자 절임 소스_ 식초·청주 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 유자청 1큰술, 소금 ½작은술

준비하기

1 당근은 6㎝ 길이로 채 썰고, 어린 잎채소는 물에 한 번 헹궈 물기를 뺀다.

2 마른 톳은 미지근한 물에 불려 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 소스 팬에 유자 절임 소스 재료를 모두 넣고 한소끔 끓인다.

4 ③의 유자 절임 소스에 불린 톳을 넣고 잠시 잰다.

만들기

1 우묵한 그릇에 밥을 담고 준비한 당근과 어린 잎채소, 톳을 수북하게 얹은 뒤 유자 소스를 끼얹는다.

진행:이채현 기자 | 사진:이봉철 | 요리:김윤정(그린테이블, www.gtable.net) | 스타일링:김선주(그린테이블)