속까지 챙기는 영양도시락만들기/도시락반찬

 

추석에 선물로 많이 들어오는 식재료로 도시락을 만들어봤네요~

일명하야~ 영양도시락 ㅎㅎ

굴비랑 더덕 그리고 메추리알 등 단백질 함량이 높은 재료를

이용하여 피로까지 싹~ 풀어 줄 수 있는 도시락입니다.

그럼 시작 해 볼까요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

먼저 만들 도시락반찬은 굴비무침이에요.

굴비는 그냥 구워 드셔도 맛나지만

구운 후에 참기름으로 버무려 더 고소하게 만들어 봤어요.

재료라고 해봐야 굴비 2마리, 참기름 1작은술, 통깨 조금입니다.

 

굴비 2마리를 기름없이 오븐에 250도에서 10분 정도 노릇하게 구워 주세요

 

 

식으면 살을 발라 참기름 통깨를 넣어 살짝 버무려 주시면 됩니다^^

 

tip 조기는 맛이 달고 독성이 전혀 없으며 성질이 따뜻해서 소화를 돕고 위장 기능을 강화해 줍니다.

성장기 어린이 발육이나 원기회복에 좋으며 노약자, 환자의 영양보충에도 그만인 식재료에요

 

다음으로 만들 도시락반찬은 더덕구이랍니다.

 

 

더덕은 4~5개 정도 준비합니다

 

 

불에 살짝 구워서 껍질을 돌려가며 벗긴 후 물에 담가 쓴 맛을 우려 냅니다

 

 

물기를 빼고 방망이로 두드려 펴 줍니다

 

 

프라이팬에 호일을 두르고 참기름을 살짝 두른 뒤 더덕을 깔고 양념장을 고루 발라가며 구워 줍니다.

양념장은 2~3번 반복해서 발라 굽고 마지막에 통깨를 뿌려 주세요

 

더덕구이 양념장 고추장 3큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 올리고당 1작은술

 

 

넉넉하게 만들어 밑반찬으로 드셔도 아주 맛나요~

 

마지막으로 만들 도시락반찬은 닭가슴살 메추리알장조림입니다.

가격도 저렴하면서 즐겨 먹는 밑반찬중의 하나이기도 하죠^^

 

 

냄비에 물을 붓고 식초랑 소금을 넣어 중간불에 15분정도 삶아 주세요 

그래야 삶을때 터지지도 않고 삶은 후 껍질도 잘 까진답니다 

삶은 메추리알은 찬물에 담갔다가 깨끗하게 껍질을 벗겨 주세요

 

 

월계수잎을 한 장을 넣고 끓는 물에 닭가슴살 조금을 삶아 줍니다.

따로 삶아 놓은 걸 장조림에 넣어야 기름도 덜 생긴답니다. 

삶은 닭가슴살은 손으로 찢어서 준비해 놓으시구요

 

진간장1컵,물 1컵을 붓고 양파,대파,청량고추1개,다시마2장,통마늘4개 넣어서 간장을 만들어 주세요

 

끓이다가 설탕2큰술,물엿1큰술,청주를 넣으시구요

 

 

입맛에 따라 물이나 설탕을 더 넣어 간을 보시구 채소들은 건져 냅니다 

너무 싱거운 것보단 약간 짤 정도가 맞을꺼에요

삶은 메추리알을 먼저 넣구 닭가슴살도 넣구요 

20~30분정도 약한불에 은근히 졸여 주세요 

색깔이 이쁘게 날때까지요..

 

 

잡곡밥을 한켠에 담고 나머지 반찬들을 담아 주시면 맛있고 영양 가득한 영양도시락만들기 끝이에요^^

 

 

수험생들 도시락으로도 좋고 운전과 과음으로 피곤해진 남편도시락으로도 좋아요^^

 

 

 

잠깐만요~  

 

오늘의 요리는 통감자구이랍니다.

 

아래 사진을 클릭하시면 자세한 내용을 보실수있답니다..구경하고 가세요~