나들이 요리

Smoky salmon & brown rice salad

◆ Smoky salmon & brown rice salad


조리시간 35min / 재료분량 2인분 / 난이도 중

재료_ 훈제연어 100g, 아스파라거스 80g, 찐 현미 30g, 우유 또는 물 1컵

오렌지올리브유드레싱_ 오렌지 ½개, 양파 10g, 레몬즙 1½큰술, 올리브유 3큰술, 올리고당 ½작은술

1 찐 현미는 물이나 우유에 30분간 불린 후 체에 거른다.

2 아스파라거스는 밑동 5㎝ 정도를 잘라내고 껍질을 벗긴다.

3 소금을 넣은 끓는 물에 아스파라거스를 살짝 데친 다음 예열된 팬에 올리브유를 두르고 살짝 볶는다.

4 오렌지는 껍질을 벗기고 알맹이만 준비한 후 나머지 드레싱 재료와 함께 블렌더에 간다.

5 아스파라거스와 훈제연어, 찐 현미를 접시에 담고 드레싱을 뿌린다.

현미

는 낱알에 표피층이 남아 있어서 쌀보다 소화흡수가 느려 지속적인 에너지 공급을 돕는다. 또 비타민 B를 비롯해 미네랄과 필수지방산, 섬유질 등이 풍부하다.

연어

와 같은 기름진 생선에 함유된 단백질은 쇠고기, 돼지고기, 가금류의 단백질보다 소화가 잘되기 때문에 훈련 초보자들이 운동 직후에 섭취하기 좋다. 또 오메가-3 지방산이 들어 있어 항염증 효과가 있기 때문에 격렬한 훈련 후 섭취하면 좋다. 특히 지방이 풍부한 생선은 비타민 D도 풍부한데 근육세포에는 햇빛에 노출되면 생성되는 비타민 D 수용체가 있어 비타민 D와 만나면 근육 기능이 강화된다.

에디터: 이진주 | 어시스트: 강태희 | 사진: 최해성 | 요리: 김세환